Whey oder Soja Protein

Dass Eiweiß für Muskelaufbau wichtig ist und bei Sportlern als Nahrungsergänzung ganz oben auf der Liste steht, dürfte den meisten bekannt sein. Aber welches Produkt ist denn das richtige für Muskelaufbau und gesunde Lebensweise? Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wichtig ist die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren. Besonders hochwertige Eiweiße findet man in Form von Milch-/Molken (Whey) und Soja-Eiweiß. Whey und Soja sollen nachfolgend vorgestellt und die jeweiligen Vor- und Nachteile dargestellt werden.

Schon vielfach gehört, aber was genau verbirgt sich dahinter. Whey ist das englische Wort für Molke und somit ist auch schon klar, woraus dieses Eiweiß gewonnen wird, nämlich aus Molke, die wiederum aus Milch gewonnen wird. Milch selbst enthält allerdings nur ca 0,6% Molkeeiweiß (also Whey), aber dieses Eiweiß ist im Vergleich zu anderen Eiweißen besonders hochwertig und wird auch als komplettes Protein bezeichnet, da alle wichtigen Aminosäure im Molkeeiweiß enthalten sind.

Somit ergeben sich auch die besonderen Vorteile von Molkeeiweiß: Whey-Protein ist aufgrund der hohen Dichte an Aminosäuren für den Muskelaufbau optimal geeignet. Die biologische Wertigkeit (sagt etwas über Verwertbarkeit des Eiweiß im Körper aus) liegt bei Whey Proteinen bei über 110 (im Vergleich Hühnerei 100, Rindfleisch 92). Whey Proteine gehen schnell ins Blut und schon kurze Zeit nach Einnahme eines Whey Eiweißshakes stehen die Aminosäuren als Energielieferant für den Muskelaufbau zur Verfügung. Die Einnahme von Whey Proukten direkt nach dem Training ist am erfolgsversprechendsten, da der Aminosäuregehalt im Blut nach der Einnahme schnell ansteigt. Es wird eine besonders schnelle Regeneration der Muskelnnach dem Training und schnelles Muskelwachstum erreicht. Der Zuckergehalt ist bei Whey Produkten geringer als bei anderen Proteinlieferanten. Whey Eiweiß kann daher leicht verdaut werden und belastet nicht den Magen-Darm-Trakt. Aufgrund dieser besonderen Eigenschaften kann Whey Protein auch bei der Vorbeugung von Verdauungsproblemen helfen. In der Anwendung ist Whey Protein aufgrund seiner guten Löslichkeit im Wasser problemlos. Whey Produkte werden in verschiedenen Reinheitsgraden angeboten. Die günstigste Form ist das Konzentrat (ca 80% Eiweiß, ca 8 % Kohlenhydrate und bis zu 8% Fett.) Mit einem besonders hohen Eiweißgehalt (bis zu 95%) und besonders geringem Milchzuckeranteil kann Whey Protein Isolat auch von Menschen mit Laktoseunverträglichkeit eingenommen werden. Bei Whey Protein Hydrolysat werden die Eiweißketten aufgespalten. Mit dieser Behandlung erreicht das Eiweißprodukt einen hohen Reinheitsgrad und kann somit eine bessere Aufnahme im Körper gewährleisten  

Nachteilig bei Whey Protein-Präparate ist allerdings, dass diese häufig etwas künstlich schmecken. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können eventuell Nebenwirkungen auftreten. Die häufigsten Nebenwirkungen von Whey sind Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Insbesondere bei Einnahme größerer Mengen können Nieren und andere Organe geschädigt werden. Da der Proteingehalt bei Whey-Produkten sehr hoch ist, muss eine genaue Dosierung eingehalten werden, um den Körper nicht übermäßig zu belasten. Auch besteht die Gefahr, dass Mineralien aus den Knochen gelöst werden, was zu Osteoporose führen kann. Eventuelle Nebenwirkungen können auch durch die weiteren Inhaltsstoffe hervorgerufen werden. Eine genaue Kontrolle der Inhaltsstoffe ist daher notwendig.

Die pflanzliche Alternative bei Eiweißpulvern ist Soja-Protein. Wie schon der Name sagt, wird es aus Sojabohnen bzw. aus Sojamehl, das aus Sojabohnen gewonnen wird, hergestellt. Soja Protein enthält im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen alle wichtigen Aminosäuren, die schnell vom Körper aufgenommen werden können. Kein anderes pflanzliches Eiweiß ist so hochwertig wie Eiweiß aus Soja. Die biologische Wertigkeit von Soja-Protein beträgt 80 - 84. Produkte mit Soja-Eiweiß werden als Konzentrat (Proteingehalt 70%, Fettanteil und Kohlehydrate relativ hoch) oder Isolat (Proteingehalt 90%, kaum Fett und Kohlenhydrate) angeboten. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Soja Protein keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat, wie früher oftmals angenommen wurde.

Vorteile von Soja Protein ist, dass es auch für Vegetarier und sogar Veganer geeignet ist, da es rein pflanzlich ist. Daher kann es auch von Menschen mit Laktoseintoleranz und anderen Lebensmittelunverträglichkeit genutzt werden. Auch wer unter einer Unverträglichkeit aus Hühnerei-Eiweiß leidet, findet mit Soja eine gute Alternative als Eiweißlieferant. Ebenso ist Soja für Vegetarier und Veganer, die Eiweiß nicht über Fleisch aufnehmen, eine gute Proteinquelle, um die notwendigen Eiweiße dem Körper zuzuführen. Soja Protein sollte möglichst direkt vor oder nach dem Training eingenommen werden. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen wird Soja Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen, geht somit schnell ins Blut und direkt in die Muskeln. Oxidativer Stress ist auch ein Teil des Muskelkaters, und kann durch die Einnahme von Soja Proteinen gemindert werden. Durch Soja steigt die Konzentration an Antioxidantien im Blut erhöht wird und beschleunigt somit die Muskelregeneration. Antioxidantien schützen auch vor Zellschäden und vorzeitiger Zellalterung. Die im Soja enthaltenen pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren wirken sich ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau aus. Da Soja keinerlei Cholesterin erhält, kann sich die Einnahme von Soja-Eiweiß auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Für Soja spricht auch das meist gute Preis-/ Leistungsverhältnis.  Aufgrund all dieser Vorteile, sollte Soja anderen pflanzlichen Eiweiß Produkten vorgezogen werden. 

Nachteile von Eiweiß aus Soja sind unter anderem, das fehlende Methionin, die einzige problematische Aminosäurelücke, welches unter anderem für den Knorpelaufbau in den Gelenken notwendig ist. Dies kann aber leicht durch ein Ergänzung mit menthioninreichen Lebensmitteln (wie Vollkornprodukte, Walnüsse, Sesam,...) ausgeglichen werden. Der Geschmack von Soja Protein Shakes ist oftmals auch nicht besonders lecker, so dass man auch hier schon mal etwas probieren muss, bis man "seinen" Geschmack gefunden hat. 

Doch welche Eiweißquelle ist denn nun die richtige? Der menschliche Körper benötigt ca. 1 - 1,5g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Somit benötigt ein Mann von ca. 80kg ungefähr 100g Eiweiß. Es ist also bei der Einnahme von zusätzlichem Eiweiß genau auf die Eiweißmenge zu achten, zumal auch über eine ausgewogene Ernährung schon einiges an Eiweiß dem Körper zugeführt wird. Ein zu viel an Eiweiß kann schlecht für die Nieren sein, da überschüssiges Eiweiß über den Urin ausgeschieden wird. Zusätzliches Eiweiß in Form von Shakes, Riegeln oder sonstiges sollten nur als Nahrungsergänzung und nicht als einzige Eiweißquelle dienen.

Grundsätzlich sollten Eiweißshakes während oder direkt nach dem Training eingenommen werden, um somit eine optimale Wirkung bezüglich des Muskelaufbau und der Leistungssteigerung zu erzielen, aber auch um eine Vermeidung der Nebenwirkungen zu erreichen. Sowohl Whey als auch Soja Protein zählt zu den schnellen Proteinen, dass heißt beide werden sehr schnell vom Körper aufgenommen. Beide Proteine sind also perfekt für den schnellen Muskelaufbau. Genauso wichtig ist auch die Versorgung mit schnellen Kohlenhydraten (Obst, süße Getränke) damit der Körper das Protein optimal aufnehmen kann. Für Muskelaufbau, gesunde Fitness und Steigerung der Leistung ist Whey Protein für den gesunden Freizeitsportler die beste Wahl. Wer aber lieber auf tierische Produkte verzichten will oder muss, hat mit Soja-Protein eine fast gleich hochwertiges Eiweißprodukt. Soja kann also als pflanzliche Alternative zu Whey eingenommen werden. Zumal die Verstoffwechslung von Soja Eiweiß nur geringfügig langsamer ist, als bei Whey Proteinprodukten. Wer keine Allergien oder sonstige Unverträglichkeiten hat, kann auch gerne beide Eiweißquellen, Whey und Soja, zu sich nehmen und so für mehr Abwechslung in seiner Sporternährung sorgen. Die Konsistenz von Soja Eiweiß Shakes ist etwas körniger als bei Whey-Produkten, aber beide lassen sich recht einfach mit Wasser mixen.

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